練出完美身材的計劃

練出完美身材的計劃

　　詳細步驟講解

　　我們第一天的課程就要開始了，考慮到不是所有人的英語聽力都能聽懂視頻講解，所以大家可以在看視頻之前，先看一看由專業(yè)健身教練整理的注意事項。

　　在開始之前先強調(diào)一點，如果你是第一次接觸本課程，那么強度對你來說可能會有點大，或者說你屬于那種之前完全不運動的女生，那你可以參照傍邊邊這位“微胖”的姑娘，她的動作難度會小一些，這樣可能會讓你更容易的開始我們的課程。

　　第一步：熱身

　　目的是提高身體溫度，讓身體適應(yīng)即將到來的運動狀態(tài)。同時活動肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，減少關(guān)節(jié)磨損和撞擊。

　　本期熱身由四個動作組成，具體動作參照視頻，但要注意的是俯身時腰背挺直，以免加大腰椎的壓力。

　　第二步：正式開始

　　正式動作共分四組，每組兩個動作，每組重復(fù)兩次。

　　第一組：

　　1、跪姿起身。注意下落時控制速度，以免損傷膝蓋。

　　2、側(cè)滑步深蹲。俯身時腰背挺直。

　　第二組：

　　1、轉(zhuǎn)體對側(cè)啞鈴上舉。注意旋轉(zhuǎn)軀干。

　　2、交替弓步肩上舉。注意握緊啞鈴，以免脫手。

　　第三組：

　　1、慢跑啞鈴胸前平推。

　　2、弓步提膝觸手。注意提膝到極限，并且當心避免磕傷膝蓋。

　　第四組：

　　1、抬腿卷腹雙膝觸肘。注意起身時手臂不要用力拉扯頭部，以免傷害頸椎。

　　2、對側(cè)卷腹。注意膝蓋不要移動，盡量挪動肘部觸碰對側(cè)膝蓋。

　　第三部分：拉伸

　　運動后的拉伸有助于身體的恢復(fù)和線條的緊致哦，跟著視頻做就可以了，需要注意的是最后一個動作俯身時一定要保持腰背挺直。

　　今天怎么樣？有沒有很酣暢淋漓？ 記得明天繼續(xù)堅持哦！

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