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一周健身計(jì)劃表
時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著，在喜悅中收獲著，讓我們一起來學(xué)習(xí)寫計(jì)劃吧。計(jì)劃怎么寫才不會(huì)流于形式呢？以下是小編幫大家整理的一周健身計(jì)劃表，歡迎閱讀與收藏。
一周健身計(jì)劃表 1
1、熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2、力量運(yùn)動(dòng)
星期，目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12
個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
一周健身計(jì)劃表 2
眾所周知，健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。在我看來，健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。以下是我的健身房90分鐘的訓(xùn)練及計(jì)劃。首先，我會(huì)先做大約10分鐘左右的熱身或者伸展運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，伸展之前要熱身，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快慢交替跑，原地慢跑等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘廣播體操，活動(dòng)、預(yù)熱關(guān)節(jié)，預(yù)防后續(xù)的鍛煉中受傷，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。
在熱身訓(xùn)練結(jié)束后，休息5分鐘，進(jìn)入健身房進(jìn)行訓(xùn)練，下面是我的訓(xùn)練計(jì)劃：
1）背部肌肉：引體向上（頸前下拉）盡自己的能力，盡可能地多做，可以分組，但是一定要有一定的數(shù)量，時(shí)間大約10分鐘。
2）胸部肌肉：平板臥推（坐姿推胸）臥推杠鈴，一共三組，每組20 到40個(gè)，根據(jù)自己的實(shí)際情況定數(shù)量，每組之間休息2分鐘。
總時(shí)間大約10分鐘。若體力不佳，可以適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間，或者減少訓(xùn)練個(gè)數(shù)時(shí)間大約10分鐘。
3）腿部肌肉：杠鈴深蹲，據(jù)自己的實(shí)際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組20、15、10個(gè)。主要訓(xùn)練腿部和背部肌肉群，時(shí)間大約10分鐘。
4）肩部：杠鈴?fù)婆e或啞鈴?fù)婆e，重量不要太重，重在堅(jiān)持，不要急于求成，只有堅(jiān)持時(shí)間久了，才能又優(yōu)美的肌肉，大約10分鐘。
5）臂部肌肉：杠鈴彎舉或者單手舉啞鈴，根據(jù)自己的實(shí)際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組之間休息2分鐘，每組30、25、20，對(duì)腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，時(shí)間大約10分鐘。
6）腹部肌肉：仰臥起坐或者舉腿，在仰臥起坐器械上做臥起坐，一共三組，每組30、25、20，每組之間休息2分鐘，對(duì)腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，總時(shí)間大約15分鐘。
備注：
訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次90分鐘左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。不能夠急于求成！
一周健身計(jì)劃表 3
很多想健身的朋友，不知道如何開始、如何鍛煉、如何去做每周的計(jì)劃在這里給出一份每周三練的健身計(jì)劃，適合剛開始健身的朋友。每天鍛煉2個(gè)部位，不超過一個(gè)小時(shí)，
每個(gè)部位2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2~3組，重量以中小為主，每組15次左右，主要把握動(dòng)作的準(zhǔn)確性和體會(huì)目標(biāo)肌肉的用力過程。
每天鍛煉最佳時(shí)間上午9-10點(diǎn)，下午5點(diǎn)左右，注意健身后休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。每次鍛煉健身前后，都要做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)。
星期一 胸部、肱三頭肌、腹部
胸部: 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次
腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
星期三 背部、肱二頭肌、腹部
背部:引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿劃船 3/組 12/次
肱二頭肌: 杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次
腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
星期五 腿部、肩部、腹部
腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次
腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
一周健身計(jì)劃表 4
星期一：低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置，同時(shí)調(diào)整強(qiáng)度為1級(jí)，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，在7天時(shí)間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo)。
星期二：變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到1%，強(qiáng)度在1級(jí)和3級(jí)之間進(jìn)行變換，每五分鐘時(shí)間進(jìn)行1次變換，快走或跑步時(shí)間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級(jí)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
星期三：進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。
星期四：增加強(qiáng)度跑步：家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，將跑步機(jī)調(diào)整到2級(jí)強(qiáng)度，進(jìn)行快走或跑20分鐘，在第一個(gè)周計(jì)劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周計(jì)劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。
星期五：進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。
星期六：坡度調(diào)整跑步：先將電動(dòng)跑步機(jī)的坡度調(diào)整到4%位置，強(qiáng)度調(diào)整到2級(jí)，進(jìn)行跑步或快走1分鐘時(shí)間。隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級(jí)強(qiáng)度跑步或快走1分鐘時(shí)間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進(jìn)行5分鐘時(shí)間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時(shí)間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達(dá)到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時(shí)間結(jié)束本次練習(xí)。
星期天：休息1天進(jìn)行調(diào)整。合理使用家用電動(dòng)跑步機(jī)進(jìn)行練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時(shí)，你的身體也會(huì)越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。
一周健身計(jì)劃表 5
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競(jìng)走之類的休閑娛樂活動(dòng)�；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖�(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧。
注意事項(xiàng)：有氧運(yùn)動(dòng)，盡量保持在40~60分鐘左右效果最佳。
女人減肥健身計(jì)劃需要制定的特別的周詳，應(yīng)該按照上面講述的方法進(jìn)行鍛煉，目前來說一些人減肥總是三分鐘熱度，沒有完全堅(jiān)持下來，就是沒有一個(gè)很好的計(jì)劃來實(shí)施，如果能夠制定完美的減肥假話的話，時(shí)間長(zhǎng)了肯定能夠成功減肥的，而且也能夠發(fā)揮健身效果的。
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