8大有氧運(yùn)動(dòng)打造S身形

時(shí)間：2024-10-15 13:49:53 好文我要投稿

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　　1、扶門(mén)下蹲

8大有氧運(yùn)動(dòng)打造S身形

　　器材：門(mén)框

　　目標(biāo)功效區(qū)：臀肌

　　站在門(mén)口，雙腳分開(kāi)至肩寬。面對(duì)著門(mén)緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝，至90度。盡可能停留長(zhǎng)點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢站起回到起始位置。做8個(gè)下蹲。

　　2、推壓肩部

　　器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭

　　目標(biāo)功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運(yùn)動(dòng)

　　A：坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對(duì)。

　　B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。

　　3、倚墻下蹲

　　器材：兩個(gè)枕頭

　　目標(biāo)功效區(qū)：股四頭肌

　　身體斜靠在墻上，雙腳分開(kāi)同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個(gè)枕頭，另一個(gè)枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面。控制的時(shí)間盡可能長(zhǎng)一些。當(dāng)你感覺(jué)后背可能貼不住墻時(shí)，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時(shí)間，或手握重物。

　　4、慢劃船

　　器材：長(zhǎng)凳或茶幾、枕頭

　　目標(biāo)功效區(qū)：背部

　　A：把右腿膝蓋架放在長(zhǎng)凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

　　B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。修復(fù)完美體形的健美操。

　　5、仰臥屈腿抬臀

　　器材：枕頭、墊子

　　目標(biāo)功效區(qū)：腹部肌肉

　　A：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側(cè)，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。

　　B：盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個(gè)重復(fù)，同時(shí)背緊貼地面。

　　6、臺(tái)階提踵

　　器材：臺(tái)階、啞鈴

　　目標(biāo)功效區(qū)：小腿

　　A：雙腳前掌站在一級(jí)臺(tái)階上，腳后跟懸在臺(tái)階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。

　　B：以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺(tái)階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復(fù)。拱橋姿勢(shì)去除全身贅肉。

　　最簡(jiǎn)單常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有很大的好處。

　　7、臂彎舉

　　器材：椅子、枕頭、啞鈴

　　目標(biāo)功效區(qū)：臂

　　A：端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩后墊一個(gè)枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。

　　B：盡可能慢地打開(kāi)雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側(cè)。盡可能多地重復(fù)。一旦你能做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。收緊全身贅肉的練習(xí)動(dòng)作。

　　8、吻枕膝臥撐

　　器材：枕頭

　　目標(biāo)功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌

　　A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應(yīng)形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

　　B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時(shí)間的推移，你往下俯臥的速度應(yīng)越來(lái)越慢。兩個(gè)局部運(yùn)動(dòng)瘦身練習(xí)。

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